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Mythes et réalité de l'étirement



Un étirement c’est l’action d’étirer quelque chose (merci Sherlock), en l’occurrence ici le muscle. Étirer signifie allonger, étendre, mais aussi délasser. Ces deux sens de l’étirement permettent de le comprendre dans sa forme pratique, d'analyser l’effet de l’étirement sur le corps, la performance, la croissance musculaire, la récupération etc., mais aussi sous sa forme psychologique : s’étirer fait du bien, détend (quand on se lève le matin la tête dans la fesse, on s’étire).

Dans la pratique du sport en général, que ce soit en club ou à l’école, on présente l’étirement comme quelque chose d’essentiel avant et après la séance. L’étirement post séance est d’ailleurs souvent considéré comme fondamental pour bien récupérer et éviter les courbatures, mais aussi pour faire un « retour au calme ».

Ce qui va nous intéresser dans cet article, c’est de questionner la réelle nécessité de l’étirement avant, après, mais aussi pendant la séance, notamment en ce qui concerne la musculation et donc ses effets (ou absence d’effet) sur la croissance musculaire (hypertrophie), le gain de force, la récupération etc. Il est donc venu le temps (carrément quoi xD) de déconstruire certains mythes et de réfléchir à l’intérêt véritable de l’étirement en musculation.





Trois idées communes et non fondées sur l'étirement



📌 La première chose que l’on pense quand on pense à l’étirement, c’est à son rôle dans le retour au calme à la fin d’une séance (en l’occurrence que ce soit une séance de muscu, de boxe, de danse, de karaté, de foot peu importe). Il s’agit là d’un premier mythe : le corps n’a pas besoin d’un retour au calme. Il possède en effet cette propriété incroyable qui s’appelle l’homéostasie et qui désigne le fait de pouvoir s’auto réguler (c’est la capacité d’un système à maintenir son équilibre intérieur quelque soit les conditions externes). Ainsi après une séance de sport, le corps n’a pas besoin d’une phase de retour au calme pour l’aider à retrouver un rythme cardiaque de repos, une température de repos, un débit sanguin normal etc. Le seul fait de changer d’activité (on prend sa douche, on rentre chez soi, on se fait à manger etc.) constitue un retour au calme.


S’étirer après une séance pour opérer un retour au calme = pas ouf.

📌 Deuxième mythe : On pense que les étirements statiques permettent de récupérer après une séance, de limiter les courbatures, or l’étirement n’a aucun lien avec les courbatures. Celles-ci sont une conséquence des dommages musculaires encourus lors d’un effort dont l’intensité n’est pas habituelle (les courbatures mériteraient un article juste pour elles). Une courbature, ça fait mal. L’étirement, nous le verrons dans la suite de l’article, permet de repousser le seuil de la douleur, ainsi s’il apaise bien la douleur, il ne permet néanmoins absolument pas de réparer les dommages musculaires.


S’étirer après une séance pour prévenir les courbatures = pas d’intérêt

S’étirer quand on a des courbatures = peut apaiser la douleur

📌 Enfin le troisième mythe que l’on peut voir ici est celui selon lequel l’étirement allonge le muscle. Ici il ne s’agit que de logique : le muscle a un point d’origine (par exemple au-dessus de la glène de la scapula pour le chef long du biceps brachial et sur l’apophyse coracoïde pour le chef court) et un point d’insertion (en haut du radius). Entre ces deux points, le muscle peut se contracter (flexion du coude) ou se tendre (extension du coude), mais s’il s’allongeait véritablement, si sa longueur augmentait vraiment, le muscle deviendrait lâche et ne pourrait plus se contracter correctement #cestlogiquesis


S’étirer pour allonger les muscles = bullshit


Bon, s’il ne permet pas un retour au calme, s’il ne fait rien pour les courbatures, s’il n’allonge même pas les muscles, alors à quoi ça sert l’étirement ?





Les différents types d'étirements et leur intérêt dans le sport et la musculation en particulier



Voyons déjà les différents types d’étirements (leur nomination peut varier d’un individu ou d’une école à l’autre, mais le principe reste le même) :


🤸‍♀️ L’étirement statique consiste à maintenir une position sans bouger. Il comprend les étirements passifs (qui sont fait aussi sans mouvement mais en s’aidant d’une autre partie de son corps, les mains au sol pour entraîner l’écart facial par exemple, ou avec une autre personne qui maintient l’étirement et la position) ; ainsi que l’étirement actif, qui consiste à contracter le muscle antagoniste pour étirer l’agoniste, mais aussi d’autres muscles (si l’on étire les ischios on contractera par exemple les abdominaux et les quadriceps).

🤸‍♀️ L’étirement dynamique consiste à faire des mouvements contrôlés dont on augmente au fur et à mesure la vitesse et l’amplitude. On peut y inclure les exercices de mobilité, qui permettent de gagner en ouverture de hanche par exemple, mais aussi les rotations de bras dans un sens puis dans l’autre, la rotation des jambes etc.

🤸‍♀️ L’étirement en isométrie : étirer le muscle puis bloquer pendant quelques secondes

🤸‍♀️ L’étirement PNF ("facilitation neuromusculaire proprioceptive") : alternance étirement, isométrie, étirement, isométrie etc.



Les étirements dynamiques sont intéressants avant le training en ce qu’ils permettent de lubrifier les articulations (bien que cette nécessité soit remise en question sous prétexte qu’à l’ère préhistorique nous n’avions pas besoin de nous échauffer pour chasser le gibier, donc que notre corps serait fait pour bouger directement sans échauffement, je rappellerai quand même que nous ne sommes plus à l’ère préhistorique, que la sédentarité est de rigueur et qu’on n’en sait rien de ce que foutaient nos ancêtres ok), d’augmenter la température corporelle, de préparer le corps à une certaine mobilité, de se mettre en condition psychologique aussi pour entrer dans la séance. Ils tiennent lieu finalement d’échauffement. Ce n’est donc pas d’eux dont il est question ici, mais des étirements statiques, isométrique et PNF, avant et après la séance.


Dans certains sports qui demandent de travailler et d’améliorer sa souplesse (en danse classique typiquement, mais aussi en boxe thaï – il faut de la souplesse pour envoyer un high kick ou envoyer une magnifique roulette à la Saenchai (petite image juste en dessous) – et encore bien d’autres sports), ces étirements sont essentiels car ils permettent effectivement d’améliorer la souplesse. Plusieurs choses sont à noter quant à notre souplesse. Nous n’avons tout d’abord pas la même souplesse sur toutes les parties de notre corps : nous pouvons par exemple toucher très facilement le sol avec nos mains mais être incapables de faire un grand écart. La souplesse est en fait liée au seuil de douleur rencontré : plus il arrive tôt (« je ne peux pas aller plus bas, j’ai mal »), moins on est souple. Elle est aussi liée à la mobilité de nos articulations : ce qui peut entraver un grand écart en plus de la douleur rencontrée peut être aussi l’absence de mobilité des hanches en rotation externe et interne. MAIS que tout le monde se rassure de suite, la souplesse se travaille et personne n’est condamné à ne pas être souple (je ne dis pas que tout le monde peut être JCVD, mais au moins progresser en souplesse !).





Il suffit de travailler régulièrement sa mobilité articulaire, mais aussi de s’étirer régulièrement. On l’a vu, l’étirement n’allonge pas le muscle, mais repousse le seuil de la douleur. En fait ce qui fait que l’on n’est pas souple, c’est que le système nerveux considère comme potentiellement dangereux un étirement supplémentaire. Il faut donc faire admettre au système nerveux qu’il n’y a pas de danger et que l’on peut aller plus loin dans l’étirement du muscle. C’est cela qui fait que l’on gagne en souplesse. On constate d’ailleurs que si l’on arrête de travailler notre souplesse, on la perd, tout simplement parce que l’adaptation neurale à la douleur n’est pas définitive ! Il faudra donc à nouveau adapter notre corps à l’étirement.





Que disent les études au sujet des étirements statiques en musculation ?

👉 Pour ce qui est précisément de la musculation, les étirements statiques n’ont pas davantage, ils peuvent même être contre productifs, en témoigne par exemple cette étude qui questionne les effets des étirements statiques sur le gain de force et la production d’IGF 1.

Remarque : L’IGF-1 (insulin-like growth factor) est un peptide (une chaine d’acides aminés) dont la structure chimique et la fonction sont proches de celle de l’insuline. Elle est donc anabolique, c’est l’une des hormones qui joue un rôle dans la croissance musculaire.


L’étude consiste donc à analyser la corrélation entre la mise en place d’étirements statiques avant et pendant un training et l’évolution des niveaux de force et de production d’IGF-1. Pour ce faire, durant 10 semaines 30 volontaires, pratiquant.e.s occasionnel.le.s de musculation, ont été réparti.e.s en 3 groupes :

Groupe a ) échauffement avec un protocole d’étirement statique avant chaque entrainement

Groupe b ) étirement statique entre chaque série pendant l’entrainement

Groupe c) pas d’étirement, ni avant, ni pendant.

L’entrainement consiste globalement en un travail sur 8 exercices à une intensité à 8RM (donc à une charge qui permet de faire 8 répétitions max).

Les niveaux de force et de production d’IGF-1 ont été mesurés au début et à la fin des 10 semaines.

Le constat à la fin de l’étude, qui atteint par ailleurs une significativité statistique, est que le groupe c voit une augmentation de sa force sur tous les exercices, alors que seulement certains exercices progressent pour les groupes a et b. Le groupe c a par ailleurs des niveaux plus haut de production d’IGF-1. Peu importe donc ou sont placés les étirements, il semble que ne pas faire d’étirement statique soit plus pertinent qu’en faire DANS LE CADRE D’UNE PRATIQUE DE LA MUSCULATION.



Les étirements dynamiques quant à eux peuvent, on l’a vu, préparer le corps à l’activité, lui permettre de squatter avec une amplitude la plus complète possible par exemple, de lever les coudes au front squat etc., mais n’ont aucun effet sur le gain de force ou sur l’hypertrophie. Ils mettent simplement le corps en condition.


👉 Cependant cette idée selon laquelle les étirement statiques entre les séries (que l'on nommera par anglicisme et parce que c'est plus simple étirements "interset") n'ont pas d'intérêt en musculation dans une optique d'hypertrophie et de gain de force a été questionnée par Jeff Nippard, citant quelques études que vous trouverez à la fin de cet article, dans cette vidéo.


L'une de ces études compare les effets de 8 semaines de Traditional Strenght Training ( TST) et d'Interset Stretching strengh training (ISS) sur les adaptations musculaires. L'étude a été réalisée sur 29 adultes non entraînés, qui ont été aléatoirement divisés en 2 groupes : TST et ISS. les deux groupes réalisaient le même programme de full body (travaillaient tout le corps) deux fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque training. Celui ci était composé de Bench, d'extension triceps, de seated row, de curl pour les biceps, de leg extension et de leg curl (4 séries, 8 à 12RM, récupération de 90 sec entre les séries). Le groupe ISS devait pratiquer de l'étirement statique sur le muscle ciblé entre chaque série durant 30 sec.

L'étude n'atteint la significativité statistique qu'en ce qui concerne le vaste latéral du quadriceps. L'étirement interset a semblé d'avantage favoriser l'hypertrophie que le TST.

L'étude n'est donc pas concluante pour affirmer avec une quasi certitude qu'il y a bien des effets positifs sur l'hypertrophie et le gain de force lorsque l'on implémente des étirements interset dans l'entrainement.



👉 Les étirements ne sont donc pas à diaboliser ou à sheitaniser, ils ont un intérêt selon l'objectif que l'on a (gagner en souplesse, se détendre, soulager la douleur, ou encore travailler se mobilité pour les étirements dynamiques). Cependant il ressort qu'en musculation, dans une optique de croissance musculaire et de gain de force, ils soient inutiles voir contre productifs, en tout cas pour les étirements statiques avant l'entrainement. Pour ce qui est des étirements statiques entre les séries, les études sont pour l'instant insuffisantes pour conclure quoi que ce soit à leur sujet. Ainsi pour ma part je choisirai de me pas me rajouter cette contrainte de m'étirer entre chaque série durant mon training, mais si vous voulez tester cela sur vous, libre à vous !



Sur ce je vous dis à très vite, pour un nouvel article 😁













Études complémentaires :

* Les effets de l'étirement avant l'entrainement en musculation sur l'hypertrophie et la force

* La non efficience des étirements statiques sur la récupération de joueurs de football pro

* Une étude des effets de l'étirement sur l'hypertrophie menée sur des cailles

* Une études des effets de l'étirement interset sur des personnes non entraînées

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