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Comment bien faire des pompes ?

Dernière mise à jour : 14 janv. 2019


Nous allons tenter de comprendre ensemble et en quelques points comment faire de belles et EFFICACES pompes.







À quoi ça sert de faire des pompes ?


Tout simplement à muscler vos pectoraux, vos triceps et votre deltoïde antérieur (la partie avant de votre épaule). D’autres muscles sont engagés, notamment les érecteurs spinaux (l’ensemble des muscles qui ont pour fonction de maintenir la colonne vertébrale), les abdominaux, les fessiers, mais ils ont une fonction de stabilisateurs uniquement, cela signifie que ce n’est pas avec des pompes que vous allez développer vos abdos ou avoir un gros fessier …


Nous comprenons donc jusqu’ici que les pompes servent à vous muscler, à construire du muscle dans votre petit corps de rêve. Mais pour construire du muscle le plus efficacement possible IL FAUT S’APPLIQUER À BIEN LES RÉALISER.




Comment se positionner ?

  • Vos mains doivent être espacées de la largeur de vos épaules, de sorte que vos avant-bras soient verticaux une fois que vous serez en position basse.


  • Vos pieds doivent être joints et serrés, tout comme vos fesses et vos abdominaux d’ailleurs.


  • En position haute vous devez donc avoir les bras tendus et être entièrement gainé/e, sans avoir une cambrure excessive au niveau du rachi lombaire (le cul en l’air, le ventre à terre), ni une flexion excessive (le dos en l’air, les fesses à terre).


  • Lorsque vous allez descendre pour effectuer le mouvement de pompe, vos coudes vont se fléchir. Il faut alors penser à les garder près de votre corps, en tout cas à ne pas les placer à l’extérieur. Avoir les coudes sortis peut conduire à des blessures au niveau des épaules, car vous réduisez l’espace sous acromial et ainsi limitez la possibilité pour votre humérus de se mouvoir dans la glène de la scapula. Bref, vous pouvez vous blesser.


  • Enfin, il faut chercher à toucher le sol avec votre poitrine en premier : ce n’est ni votre tête, ni votre ventre qui touchent le sol en premier, mais bien vos pectoraux. Une fois ceux-ci au sol, vous pouvez remonter en gardant les coudes le long du corps grâce à un mouvement de poussée verticale.



Ainsi réalisées, de la position indiquée de départ à la position finale, vous ferez des pompes en amplitude complète, sans tricher (pas de quart de pompe ou de demie pompe), recrutant ainsi véritablement les fibres musculaires des muscles ciblés pour les développer.



Si c’est trop facile :

Vous pouvez utiliser des poignées ou des anneaux, pour gagner encore et encore en amplitude et vous confronter à l’instabilité des rings, vous pouvez vous lester, vous pouvez surélever vos pieds sur une surface au maximum de la hauteur de votre avant-bras, puis vous pouvez les faire aux anneaux surélevées et lestées ! bref, vous pouvez vous amuser !


Pompes aux anneaux



Si c’est trop dur :

Surélevez vos mains, en les posant sur une table, un plan de travail, un banc de musculation etc. et venez toucher le fameux support avec votre poitrine. C'est le même principe que des pompes au sol, mais en plus facile, pour petit à petit progresser 😁. Plus ça devient facile, plus vous réduisez la hauteur, jusqu’à ce que vous arriviez à poser vos mains au sol ! vous pouvez aussi les faire sur les genoux !


Pompes surélevées au banc


Pour aller plus loin et bien retenir toutes ces informations, je vous invite à regarder le tuto qui met tout ceci en application juste ici 👌 :






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