Les tractions aux anneaux, on en voit pas souvent à la salle ou ailleurs...et pourtant elles sont tout aussi efficaces que les tractions en prise neutre pour travailler les biceps et le grand dorsal ! Elles sont aussi plus ludiques, parce qu'au début on apprend à maîtriser l'instabilité des anneaux. Elles sont aussi beaucoup plus swag, c'est quand même la classe de maîtriser les rings et d'en devenir le seigneur 😈
Nous allons donc expliquer ici 5 règles pour bien les faire, let's go !
✅ RÈGLE 1/ Avoir un bon grip
C'est une règle qui est valable pour toutes les tractions, mais qui s'applique particulièrement aux anneaux. Alors qu'à la barre on peut tout à fait ne pas fermer la main avec le pouce mais se servir de sa main comme d'un crochet, aux anneaux il est préférable de passer son pouce autour de l'anneau. Avoir un bon grip prémunit des blessures en déchargeant vos articulations 👍
✅ RÈGLE 2/ Croiser les pieds
En règle général, je recommande de garder les jambes tendues et jointes lors des tractions, de considérer qu'elles sont un gros poids mort à monter, tout en évitant de se balancer. Mais sur les anneaux particulièrement il est préférable de croiser les pieds et de plier les jambes, car le mouvement des anneaux entraîne un balancement plus important qu'à la barre. Croiser les pieds et plier les jambes permet aussi d'éviter le Kipping, c'est à dire le fait de pousser ses hanches en avant exagérément et de monter les genoux pour aider la traction à monter.
🔥On veut des tractions strictes nous, on veut pas des tractions trichées 🔥
✅ RÈGLE 3/ Amener les épaules contre les anneaux
La traction commence en bas bras tendus et se finit en haut, les épaules contre les anneaux.
❌ Si ça touche pas, ça compter pas ❌ !
Eh oui, le contact de l'anneau et de l'épaule permet de donner un point de repère pour que chaque traction soit identique et en FULL AMPLITUDE. Le mouvement est ainsi toujours complet et les muscles impliqués dans le mouvement sont recrutés au maximum.
✅ RÈGLE 4 / Faire une rotation avec les bras
Bien qu'on puisse faire des tractions en pronation aux anneaux (les paumes de main vers l'extérieur), l'avantage des anneaux est le respect de la biomécanique des articulations (poignets, coudes, épaules). Il est donc extrêmement intéressant de profiter de cet avantage en opérant un léger pivot des bras pour finir la traction en prise neutre.
En effet, le poignet et le coude sont naturellement, biomécaniquement, alignés, le coude permet une flexion et une extension de l'avant bras dans un axe vertical. On retrouve exactement ce schéma moteur lors du mouvement aux anneaux.
En revanche, à la barre, le poignet étant fixe, c'est le coude qui opère seul le mouvement, qui n'est d'ailleurs pas une flexion/extension mais une rotation.
Il ne s'agit pas de dire que les tractions à la barre sont le sheitan, mais simplement de montrer que les tractions aux anneaux entraînent moins de contraintes articulaires, il est alors intéressant de varier sa façon de tractionner.
✅ RÈGLE 5/ garder une trajectoire verticale
La traction consiste à tracter son corps, donc à le déplacer verticalement, de bas en haut puis de haut en bas. Il faut donc veiller à ne pas se balancer dans tous les sens, faisant alors de la traction une espèce de courbe chelou (un peu comme pour les dips, je te mets l'article ici).
Alors si tu es à présent convaincu.e que les tractions aux anneaux sont intéressantes, mais aussi techniques, si tu comptes essayer ou si l'article t'a plus, mets moi un ptit coeur et/ou un ptit commentaire et n'hésite pas à le partager 👍
👉 Je te dis à très vite, pour un nouvel article 👈