Il y a une idée répandue en musculation qui consiste à penser qu’enchaîner les exercices sur le même muscle ou groupe musculaire pendant une séance, afin de « l’annihiler », le « détruire », « l’abolir » et ressentir au max la brûlure est le meilleur moyen de faire de l’hypertrophie (construire du muscle). La répartition de l’entrainement va alors prendre la forme de ce que l'on peut appeler un strict split.
Mais qu'est ce que c'est le split ?
To split signifie « diviser » en anglais, ainsi toute répartition des exercices est un split, au sens où il y a division des exos, des groupes musculaires, des muscles etc. Le strict split peut alors être compris comme la division radicale entre les groupes musculaires ou les muscles : on va séparer l’entrainement des pecs, de celui du dos, de celui des bras, de celui des jambes, de celui des fesses etc.
Si le strict split est sans aucun doute efficace sur les athlètes qui bénéficient d’aides pharmaceutiques et peut aussi montrer de bons résultats sur les grands débutants (quoiqu’ils/elles fassent, les grands débutants réagissent très vite à l’activité physique et prennent rapidement du muscle…mais ne restent pas grands débutants très longtemps), il n’est cependant pas la meilleure forme d’entrainement pour tous/tes les autres pratiquants/es.
Quelles en sont donc les raisons ?
➡ Pour les comprendre, il faut d’abord savoir que selon notre niveau en musculation et donc la capacité de récupération des muscles, le volume d’entrainement (que l’on comprendra ici comme le nombre de séries par muscle par semaine) varie. Le fondement même d’une bonne répartition d’entrainement, qui vise le progrès et l’hypertrophie, est le respect de ce volume d’entrainement selon notre niveau.
Le niveau en musculation ne se détermine pas de manière générale en affirmant par exemple que l’on est intermédiaire, novice ou élite de la tête aux pieds, mais se détermine par groupe musculaire. On peut alors être intermédiaire au squat mais élite au bench. Cela est du au fait que le niveau de pratique ne s’évalue pas selon le temps de pratique, mais selon les performances. On peut avoir 10 ans de muscu mais des perfs de novice… et on peut être meilleur/e en bench qu’en squat tout simplement parce que nos pectoraux sont plus développés et plus forts que nos quadriceps. Ainsi, si l'on décrit cela en terme de volume d'entrainement, on pourra avoir besoin de faire 18 séries pour les quadriceps, 22 pour les pectoraux et 16 pour le grand dorsal par exemple.
Par ailleurs, plus notre niveau augmente, plus la durée de la synthèse protéique diminue [la quantité de muscle construite après l'entrainement] et plus notre capacité de récupération augmente, donc en toute logique, plus il va falloir travailler un muscle fréquemment pour bénéficier de la synthèse protéique. Plus on est avancé, plus la fréquence de travail d’un muscle augmente. Un/e grand/e débutant/e va construire du muscle plusieurs jours encore après sa séance, alors qu'un/e intermédiaire et un/e avancé/e vont voir l'évolution de la durée de leur synthèse protéique diminuer (72h, 48h, 24h).
✔ En d’autres termes, plus on est avancé dans l’entrainement, plus on doit entraîner un muscle souvent.
Et là nous rencontrons la première raison
qui nous permet de penser que le strict split n’est pas la meilleure option : travailler un muscle/groupe musculaire une fois par semaine, en lui dédiant une séance, voir un jour de la semaine (Monday, international pec day…), n’est pas optimal dans une logique d’hypertrophie et de progression.
Imaginons une personne de niveau avancé qui doit, pour progresser, faire 30 séries sur les pecs. Si cette personne les répartit sur une seule séance, il va en falloir des exercices et des séries par exercice pour arriver aux 30 séries totales ! Par ailleurs ses pectoraux n’auront été sollicités qu’une fois dans la semaine, au lieu de bénéficier de la fréquence d’entrainement plus élevé qui convient au niveau avancé.
✔ Nous sommes alors face à une programmation sous optimale.
Cela nous amène à considérer la deuxième raison
du caractère sous optimal du strict split : en ne travaillant qu’un muscle/groupe musculaire par séance, on se fatigue tout au long de la séance, rendant ainsi le travail accompli moins efficace que s’il avait été réparti sur la semaine. Effectivement, la fatigue est localisée en musculation, cela signifie que l’on fatigue le muscle que l’on travaille et non pas un autre. On peut donc dans l’idée enchaîner des squats et des tractions par exemple, sans que les tractions ne pâtissent du squat.
En revanche essayez d’enchaîner du bench à 80% de votre 1RM et des pompes lestées, vous la sentirez la fatigue ! On comprend donc que programmer plusieurs (beaucoup!) exos sur un même muscle ne permet pas d’être le plus efficace sur l’exercice et donc d’optimiser sa progression. Programmer par exemple du développé couché, du développé incliné, des push ups, du travail en unilatéral à la machine convergente, du cable lying fly (écarté à la poulie), ne permettra pas d’être au max sur chacun des exercices, alors que répartir ces exercices sur 3, 4, 5, 6 ou 7 jours selon sa fréquence d’entrainement permettra de véritablement être au maximum de ses capacités sur chaque exercice.
✔ Cela augmentera ainsi soit la charge que l’on peut soulever, soit le nombre de répétitions que l’on peut faire, rendant ainsi la progression plus facile 😎.
Je vous laisse à présent méditer sur votre programmation et vous dis à très vite pour un nouvel article sur l'entrainement 😁
Vous trouverez ici deux études:
1- La première qui analyse l'effet de différentes fréquences d'entrainement sur des personnes non entraînées (on constate que quoi qu'elles fassent, elle prennent du muscle) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289
2- La seconde qui étudie l'effet de différentes fréquences d'entrainement sur des athlètes :
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx