Le métabolisme…le fameux métabolisme, celui que l’on maudit lorsque l’on veut perdre ou prendre du poids parce qu’il ne fait pas ce qu’on lui demande. On l’accuse d’être trop rapide et de nous condamner à ne jamais pouvoir prendre de muscle ou de poids tout simplement, ou d’être trop lent, voire carrément endommagé à tout jamais par des années de régimes #drama. Parfois même on trouve que notre métabolisme est vraiment pourri par rapport à celui de notre voisin/e, du coup on le/la jalouse, et on trouve que la vie est injuste. Alors, injustice métabolique, mythe ou réalité ?
Le métabolisme, c’est quoi ?
La première chose à comprendre avant d'accuser ce bon vieux métabolisme, c’est ce que c’est ! C’est tout simplement le nom que l’on donne au processus bio chimique par lequel une foule de phénomènes se produisent dans nos cellules au quotidien. Nous allons commencer par une partie un poil technique, mais si vous persévérez dans votre lecture, je vous garantis que ça vaut le coup 😉
Ces phénomènes prennent deux formes : le catabolisme, qui signifie la dégradation des molécules. Les graisses que l’on stocke dans notre petit corps de rêve (triglycérides) peuvent par exemple être catabolisées en glycérol, c’est-à-dire dégradée en une molécule plus petite et plus simple qu’est le glycérol. Cette molécule peut elle-même être utilisée pour produire du glucose lorsque l’apport en glucose est insuffisant et que la glycémie (taux de glucose sanguin) est basse. Il se produit alors un anabolisme glucidique : l’anabolisme désigne la synthèse et l’assimilation des molécules pour produire quelque chose. Ici le glycérol est utilisé pour produire du glucose.
Si nous résumons nous obtenons donc :
Anabolisme = synthèse / catabolisme = dégradation. L’un ne va pas sans l’autre, puisque rien ne se crée ex nihilo, pour qu’il y ait synthèse il faut bien il y ait eu quelque chose à synthétiser, donc un catabolisme préalable.
Prenons un autre exemple pour que tout ceci soit bien clair : imaginons que nous nous entraînions le matin à jeun. Nous sommes alors dans un état métabolique tel que notre glycémie est basse et que nous n’avons pas d’apport en glucose par voie alimentaire. L’énergie que nous allons utiliser pour réussir à pousser à la salle, ou à boxer, à footer, à danser, ou à que sais-je encore, viendra alors du catabolisme des protéines musculaires. Notre corps va dégrader les protéines de nos muscles pour produire du glucose, tout comme il dégrade les triglycérides ! Il va donc créer du glucose (anabolisme) par la dégradation des protéines musculaires et des triglycérides (catabolisme).
La puissance de notre métabolisme, c’est-à-dire la quantité d’énergie que l’on dépense au quotidien pour simplement entretenir nos fonctions vitales (respirer, régénérer nos cellules, maintenir vos fonctions hormonales etc.) et notre activité journalière (l’ensemble des dépenses engendrées par le fait de vivre), se mesure en kilocalories (kcal). Ces calories, nous les trouvons notées sur les paquets de riz, pâtes, céréales etc. que nous achetons (comme sur la photo ci-dessous).
Le nombre de kcal dont nous avons besoin par jour pour maintenir notre poids et ne pas crever la dalle, c’est notre métabolisme journalier.
Un aliment contient donc un certain nombre de calories et si nous le mangeons, celles ci vont être utilisées par notre corps pour qu’il puisse faire ses bails tranquillement (nous maintenir en vie et nous permettre d’être actifs/ves).
On dit communément que si l’on ne dépense pas beaucoup d’énergie au quotidien on a un métabolisme faible et l’on ne peut pas manger à volonté. C’est le cas des personnes qui pensent prendre 1 kilo à chaque fois qu’elles mangent une tartine de confiture. Au contraire, on dit qu’on a un bon métabolisme quand on dépense beaucoup d’énergie au quotidien et que l’on peut manger des tartines à foison sans prendre 1 gramme.
Qu’est ce qui fait qu’on a tel ou tel métabolisme ?
Mais alors, pourquoi certaines personnes auraient-elles la possibilité de manger plus que d’autres sans prendre de poids ? Y a-t-il une injustice de base dans la répartition des métabolismes entre les individus ? Pour répondre à ces questions, il faut d’abord noter que le métabolisme varie non seulement d’un individu à l’autre, mais aussi au cours de la vie d’un même individu ! Nous allons donc comprendre les facteurs de cette variabilité.
Il dépend de plusieurs facteurs : le poids, le body fat (taux de masse grasse), la fat free mass (taux de masse maigre = muscles + squelettes + organes + peau + liquides en circulation dans le corps), l’activité quotidienne (hors sport), la qualité de l’alimentation. Si l’un de ces facteurs varie, le métabolisme varie aussi, à la hausse ou à la baisse.
Prenons un exemple :
Imaginons deux personnes de 1m60 pesant toutes les deux 55 kilos. Appelons la première A et la seconde B (notez mon incroyable sens de l’originalité !) [peu importe que l’on imagine un homme ou une femme, les valeurs sont globalement cohérentes dans les deux cas].
- A est une personne active au quotidien : elle marche beaucoup, a un travail qui fait qu’elle est debout la plupart du temps, pratique la musculation depuis 2 ans 5jours/7, a un taux de graisse corporelle aux alentours de 18%, son alimentation est composée de produit non transformés la plupart du temps.
-B est active de temps en temps (fait un petit ménage chez elle tous les jours et promène son lion tous les soirs pendant 15 minutes), a un travail de bureau et pratique de la danse deux fois par semaine. Son taux de masse grasse est aux alentours de 25%, son alimentation est aussi composée de produits non transformés la plupart du temps.
- On peut estimer la dépense énergétique journalière (hors sport) de A autour de 1960/2000 calories et celle de B autour de 1600/1650 kcal.
Nous avons donc, pour deux personnes de même poids, avec un taux de masse grasse et de masse maigre différent et avec une activité quotidienne différente, 300 kcal d’écart.
Imaginons à présent que ces deux personnes mangent la même chose, travaillent au même endroit, mais n’aient pas le même mode de vie :
- Le matin elles petit déjeunent un café sucré, 60g de flocons d’avoine avec 100g fromage blanc à 20% de matière grasse et 20g amandes = 400kcal.
- Elles se rendent au travail : A à pied 30 min de marche / B en transport en commun 5 min de marche.
- Elles arrivent au travail : A passe une grande partie de la journée debout, à ranger des choses, déplacer des choses, marcher encore/ B passe sa journée à son bureau.
- Le midi elles mangent la même chose : un sandwich maison contenant du pain fait maison (130g), 20g de mayonnaise (maison), de la salade/tomate, 100g de blanc de poulet, 1 œuf = 660kcal.
- Au goûter elles prennent toutes les deux un demi cookie de la Mie caline, bien croustillant et moelleux à la fois = 300kcal #lesvraisavent.
- Le soir elles mangent 80g riz, 200g de courgettes revenues à la poêle (1cs huile) et un pavé de truite au four de 150g = 600kcal
- Total calorique : 1960kcal APPROXIMATIVEMENT.
- A va par ailleurs rappelons le 5 fois par semaine à la musculation (elle s’y rend sûrement à pied), tandis que B va 2 fois par semaine à la danse contemporaine.
A ne prend pas 1 gramme, elle s’alimente ainsi tous les jours (même un peu plus les jours d'entrainement) et son poids de corps ne varie pas. B au contraire se voit prendre des kilos par ci par là. Elle ne comprend pas ce qu'il se passe, car elle mange comme A, mais son corps ne réagit pas de la même façon.
Quant à nous, nous l’avons très bien compris : la différence est dans leur métabolisme, qui varie entre A et B en raison de leur activité quotidienne. Si B augmentait ses activités physiques, si elle marchait plus, se dépensait plus, elle pourrait manger quelques calories supplémentaires sans prendre de masse grasse, car son métabolisme aurait augmenté. Effectivement, en accomplissant plus de tâches au quotidien, elle aurait besoin de plus d’énergie pour maintenir ses fonctions vitales et accomplir toutes ses activités. Par ailleurs, A est plus musclé/e et a moins de matière grasse que B, or le fonctionnement des muscles est plus consommateur d’énergie que celui de la masse grasse, qui n’est certes pas un tissu mort, mais qui engendre moins d’entretien.
Pas d’injustice alors !
Alors, y a-t-il une injustice dans tout ceci ? A est-elle une personne fuckingly chanceuse avec un métabolisme de fifou ? Nous avons la réponse … que nenni ! A a simplement une quantité de masse maigre qui lui demande une grosse dépense énergétique pour être entretenue, elle a aussi une vie très remplie en termes d’activités physiques, ce qui a pour conséquence une grosse dépense énergétique au quotidien et cela sans prendre en compte son activité sportive.
Si B effectuait quelques changements dans son mode de vie (je ne parle même pas ici de restriction alimentaire, de privation, de régime, je ne parle que d’augmentation globale de l’activité physique, voire de prise de muscle!), elle augmenterait son métabolisme.
De la même façon, en vieillissant, A va nécessairement construire moins de muscle, prendre un peu de graisse (c’est la conséquence de la sarcopénie, qui n’a pas un âge fixe pour se produire mais qui finit par arriver puisque l’on finit par vieillir) son métabolisme va donc diminuer nécessairement. Sans même parler de sarcopénie, si A se met à une vie sédentaire du jour au lendemain, son métabolisme va finir par diminuer.
On ne peut donc pas non plus faire reposer la puissance de notre métabolisme sur des facteurs génétiques. Ceux ci (la taille de notre squelette, l’épaisseur de nos os, notre taux de testostérone naturel etc.) sont corrélés à notre limite naturelle à prendre du muscle, mais ne nous prédisposent à avoir tel ou tel métabolisme.
In fine
Il n'y a pas de justice ou d’injustice métabolique, mais simplement une cohérence entre notre condition physique et l’énergie dépensée par jour pour la maintenir, voire l’améliorer. Le métabolisme est variable et varie justement en fonction de notre taux de masse grasse, de masse maigre, de notre niveau d’activité et de la qualité de notre alimentation.
CQFD.
